باشگاه خبرنگاران جوان - از غذا‌های ساده‌ای که مادرش در مادیرا برایش می‌پخت تا برنامهٔ دقیق ۶ وعده‌ای دوران حرفه‌ای، تغذیه رونالدو همیشه بر پایهٔ انضباط و مواد غذایی تازه بوده است. این گزارش، ساختار کامل برنامه غذایی رونالدو، نقل‌قول‌های او دربارهٔ تغذیه، نقش جورجینا و سرآشپزهایش، و نکات کلیدی رژیم ورزشی او را بررسی می‌کند؛ اطلاعاتی که برای مخاطبان حوزهٔ تغذیه، آشپزی سالم و سبک زندگی ورزشی جذاب و کاربردی است.

در مورد تغذیه کریستیانو رونالدو زیاد گفته و نوشته شده، اما مسیر غذایی او یک خط ثابت ندارد؛ ترکیبی‌ست از آموزه‌های خانه مادری در مادیرا، توصیه‌های مربیان حرفه‌ای در اسپورتینگ و منچستریونایتد، و مشاوره‌های اختصاصی متخصصان تغذیه تیم‌های رئال مادرید، یوونتوس و تیم ملی پرتغال. مرور این مسیر نشان می‌دهد چرا بدن رونالدو حتی در ۳۵ تا ۳۸ سالگی هم عملکردی در حد یک ورزشکار ۲۸ ساله داشته است.

رونالدو همیشه گفته که «دوناس دولورس»، مادرش، نقش مهمی در شکل‌گیری عادت‌های غذایی‌اش داشته است. غذا‌های ساده پرتغالی، به‌ویژه Bacalhau à Brás (باکالیاو با سیب‌زمینی و تخم‌مرغ) غذای محبوب دوران نوجوانی‌اش بود. او در مصاحبه‌ای با شبکه TVI پرتغال تأکید کرده که مادرش همیشه سالم‌تر از چیزی که می‌فهمیدیم، غذا درست می‌کرد و همین باعث شد از نوجوانی به غذا‌های چرب و فرآوری‌شده عادت نکنیم.

رونالدو در دوران اوجش رژیمی شش‌وعده‌ای داشت؛ مدلی که بعد‌ها در رئال مادرید و یوونتوس با کمک متخصصان تغذیه بهینه شد. الگوی ثابت این بود.

• صبحانه: آواکادو، نان گندم کامل، میوه تازه

• میان‌وعده اول: تون یا سوشی

• ناهار اول: مرغ کبابی یا ماهی کم‌چرب + سبزیجات بخارپز

• ناهار دوم: سالاد پروتئینی + غلات کامل

• میان‌وعده دوم: میوه یا اسموتی

• شام: ماهی، سالاد و گاهی سوپ سبک

او بار‌ها گفته: «من در طول روز چند بار غذا می‌خورم، چون بدنم باید همیشه سوخت داشته باشد.»

صبحانه

• تخم‌مرغ

• میوه‌های تازه

• غلات ساده یا اسموتی

میان‌وعده (۲–۳ بار در روز)

• تون

• ماست یونانی

• توت‌ها

• آووکادو و مغز‌ها

• مرغ یا ماهی گریل

• برنج سفید یا کوینوا

• سالاد سبز با روغن زیتون

• پروتئین کم‌چرب (ماهی/مرغ)

• سبزیجات بخارپز

بعد از تمرین

روزانه یک شیک پروتئین مصرف می‌کند. او در مصاحبه با Men’s Health گفته بود:

«بعد از هر تمرین، بدنم پروتئین می‌خواهد. این بخشی از ریکاوری است.»

در رئال مادرید، یکی از مهم‌ترین افراد در کنار رونالدو، متخصص تغذیه باشگاه بود: خاویر آرناس. آرناس جایی گفته بود که بدن رونالدو به دلیل نظم غذایی «مثل موتور مسابقه» پاسخ می‌دهد. در یوونتوس نیز جورجو بارتوکی، متخصص تغذیه، برنامه‌ای دقیق‌تر برای او طراحی کرد؛ تأکید اصلی‌شان بر پروتئین بدون چربی، چربی‌های مفید، سبزیجات و هیدراته ماندن مداوم بود.

در چند مصاحبه، آشپز‌های تیم‌هایش اشاره کرده‌اند که رونالدو بیشتر از هر غذایی، ماهی را می‌پسندد. لیست معروف ماهی‌هایی که رونالدو عاشق آنهاست شامل موارد زیر است:

• برنچینو

• گیلدا

• توربوت

• شمشیرماهی

• باکالیاو سنتی

در یوونتوس، سرآشپز حرفه‌ای جورجیو مسئول نظارت بر رژیم غذایی رونالدو شد. او در گفت‌و‌گو با Corriere dello Sport گفته است:

«غذا‌های کریستیانو ساده است. مواد تازه، پروتئین خالص و چربی‌های سالم. هیچ غذای پیچیده‌ای نیست؛ نظمِ او همه چیز را می‌سازد.»

این سه اصل ستون رژیم او هستند:

۱. پروتئین حیوانی کم‌چرب

۲. سبزیجات زیاد

۳. روغن زیتون و مغز‌ها به عنوان چربی سالم

او گفته که از نوشابه، شکر سفید، شیرینی صنعتی، فست‌فود و الکل دوری می‌کند. درباره نوشابه، جمله‌اش در جریان یورو ۲۰۲۰ خبرساز شد: «کولا نه. آب بنوشید.»

یکی از اصول مهمی که همیشه گفته این است: «وقتی سالم می‌خورید، بهتر تمرین می‌کنید. وقتی بهتر تمرین کنید، بهتر بازی می‌کنید.»

در سال‌های اخیر، جورجینا در چند مصاحبه از نقش خودش در سازمان‌دهی تغذیه خانواده صحبت کرده است. او معمولاً غذا‌های پروتئینی ساده می‌پزد؛ مثل مرغ، ماهی و سالاد‌های ترکیبی. رونالدو هم گفته که غذا‌های خانگی برایش آرامش‌بخش‌اند و هنوز غذا‌های مادرش مثل باکالیاو را «طعمی که هیچ‌جا تکرار نمی‌شود» می‌داند.

جورجینا در مستند نتفلیکس دربارهٔ غذای خانه گفته است:

«کریس خیلی سخت‌گیر است. ولی وقتی یک شب پیتزا می‌خوریم، همه خوشحال‌تر می‌شویم حتی او»

این جمله نکته مهمی دارد اینکه رونالدو رژیم ندارد؛ سبک زندگی دارد. او اجازه می‌دهد بدنش گاهی «لذت غذایی» داشته باشد، اما نظم کلی را بر هم نمی‌زند.

عملکرد بدنی رونالدو وابستگی زیادی به آب دارد. متخصص تغذیه یوونتوس گفته بود که او «روزانه چندین بطری آب» می‌نوشد و در بازی‌ها هم دائماً سطح الکترولیت بدنش چک می‌شود. دلیلش ساده است: حجم تمرین و تعریق رونالدو برای یک بدن عادی قابل مقایسه نیست.

غذای خوب بدون تمرین دقیق، ارزش چندانی ندارد. رونالدو برنامه تمرینی‌اش را با تغذیه هماهنگ می‌کند:

• ۲ تا ۳ جلسه تمرین در روز

• استراحت‌های کوتاه میان هر جلسه

• خواب قبل از نیمه‌شب و بیداری منظم

• پرهیز از شب‌بیداری

• و چندین چرت کوتاه در طول روز (Power Nap)

او بار‌ها گفته که «خواب و خوردن درست»، دو پایه اصلی بدنش هستند.

خوزه کاردوسو، متخصصی که سال‌ها دربارهٔ فیزیولوژی رونالدو تحقیق کرده، می‌گوید:

«بدن رونالدو نتیجهٔ طراحی دقیق است. او مثل یک ورزشکار معمولی غذا نمی‌خورد؛ او مثل کسی غذا می‌خورد که قرار است ۱۵ سال در اوج بماند.»

این نگاه کاملاً توضیح می‌دهد چرا رژیم غذایی او از بسیاری ورزشکاران حرفه‌ای دقیق‌تر است.

ترکیب رژیم کم‌چربی، پروتئین بالا، قند کم، مصرف زیاد آب، شش وعده غذایی کوچک و هضم سبک‌وزن، باعث شده رژیم رونالدو به‌عنوان «مدل غذایی ورزشکاران قدرت-سرعت» شناخته شود. این الگو امروز توسط بسیاری از مربیان بدنسازی در تیم‌های فوتبال اروپا توصیه می‌شود.

اگر امروز در جست‌وجوی «تغذیه کریستیانو رونالدو»، «برنامه غذایی رونالدو» یا «راز‌های بدن رونالدو» باشید، پاسخ اصلی همیشه یک چیز است: ثبات، انضباط و انتخاب‌های ساده‌ای که سال‌ها تکرار شده‌اند.

رژیم غذایی کریستیانو رونالدو تنها یک برنامهٔ ورزشی نیست، بلکه بخشی از «فلسفهٔ زندگی» اوست؛ فلسفه‌ای که بر پایهٔ مواد اولیهٔ تازه، وعده‌های کوچک، پروتئین کافی، چربی سالم و نظم دائمی شکل گرفته است.

منبع: همشهری آنلاین

مرصع پلو یلدایی؛ شاه پلو با شکوه شب چله