اول هفته بعد پیاده روی را آغاز خواهم کرد، من واقعاً دوست دارم ورزش کنم، اما کلاس ورزشی خوبی پیدا نمی‌کنم. بسیاری از ما با گفتن این سخنان و امروز و فردا کردن، ورزش کردن را به تعویق می‌اندازیم؛ اما دیر یا زود بی تحرکی برای ما مشکل ساز خواهد شد. حتی اگر هیچ عامل خطرزای دیگری در ما وجود نداشته باشد، بی تحرکی به میزان بسیار زیادی نه تنها احتمال ابتلای به سرطان را در ما افزایش خواهد داد، بلکه این موضوع در دیگر بیماری‌ها همچون بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و اضافه وزن نیز صادق است.

بی تحرکی نتیجه‌ای جز نیاز بیشتر به دارو، بستری در بیمارستان و البته ملاقات بیشتر با پزشک نخواهد داشت. با وجود تمامی خطراتی که بیان شد، بیشتر مردم کشورمان کمتر از میزان مورد نیاز ورزش می‌کنند. با توجه به آمار منتشر شده، ۳۵ درصد افراد ۱۵ تا ۶۴ ساله کشور در اوقات فراغت خویش به هیچ وجه فعالیت فیزیکی انجام نمی‌دهند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان داده که ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط (طوری که تنفس و ضربان قلب افزایش یابد، اما بتوانید با همراه خود صحبت کنید) در بیشتر روز‌های هفته و ترجیحا ۷ روز هفته می‌تواند باعث حفظ سلامتی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. در عین حال، تحرک متناسب با شرایط و وضعیت بیماران در بهبود وضعیت روحی و افزایش مقاومت بدنی این بیماران موثر است همچنین به افزایش طول عمر این بیماران کمک خواهد کرد.

فعالیت بدنی مناسب چه اثراتی دارد؟

افرادی که از نظر جسمی فعال اند، نسبت به افراد بی تحرک زندگی طولانی‌تری دارند و نه تنها خطر سرطان در آن ها پایین‌تر است، بلکه در معرض خطر پایین تری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و وضعیت‌های غیرعادی دیگر از جمله اضافه وزن و چاقی، سکته مغزی، دیابت، فشار خون بالا، آرتروز و پوکی استخوان، نیز قرار دارند.

علاوه بر آن، فعالیت منظم بدنی با کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد می‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم حتی بعد از سال‌ها غیرفعال بودن، می‌تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. نکته مهم این است که فعالیت لزوما نباید شدید باشد. برای مثال، پیاده روی تند برای حداقل ۳۰ دقیقه در روز مزایای مهمی از جمله کاهش خطر مرگ زودرس، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده بزرگ را برای سلامت به همراه دارد.

فعالیت بدنی چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد؟

فعالیت منظم بدنی، خطر سرطان را به روش‌های مختلف کاهش می‌دهد، از جمله، تنظیم وزن بدن، کاهش فاکتور‌های التهابی، تنظیم سطح هورمون ها، تنظیم کارکرد انسولین و تقویت دستگاه ایمنی.

رابطه ورزش و سرطان روده بزرگ

فعالیت بدنی قادر است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. برآورد می‌شود که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه با شدت متوسط تا زیاد لازم است تا از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محفاظت شود.

رابطه ورزش و سرطان سینه

شواهد موجود حاکی از آن است که با انجام فعالیت بدنی هم در دوره پیش از یائسگی و هم در دوره پس از یائسگی، خطر سرطان سینه کاهش می‌یابد. مطالعات پزشکی حاکی از آن است که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز با کاهش خطر سرطان سینه همراه است.

رابطه ورزش و سرطان رحم

خطر سرطان رحم در زنانی که از نظر بدنی فعال هستند، به میزان ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌یابد و بیشترین میزان کاهش خطر در زنانی دیده می‌شود که سطح فعالیت بدنی بیشتری دارند.

رابطه ورزش و سرطان ریه

بین فعالیت بدنی و خطر سرطان ریه رابطه معکوسی وجود دارد و در افرادی که از نظر بدنی از همه فعالتر هستند، این خطر به میزان تقریباً ۲۰ درصد کاهش می‌یابد. البته بخش زیادی از این تأثیر مثبت احتمالاً به این دلیل است که افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند، کمتر سیگار می‌کشند.

رابطه ورزش و سرطان پروستات

احتمالاً بین فعالیت بدنی و خطر سرطان پروستات رابطه معکوسی وجود دارد و امکان دارد مردانی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر به سرطان پروستات مبتلا شوند.

تعریف فعالیت بدنی و درجات آن

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی ایجاد شده و نیازمند صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته می‌شود. فعالیت بدنی می‌تواند شامل پیاده روی سریع، وزنه برداری سبک، جمع کردن برگ‌ها از روی زمین، شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا حتی باغبانی باشد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید ۳۰ دقیقه فعالیت خود را به قسمت‌های کوچک‌تر ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و هر فعالیتی را در ده دقیقه انجام دهید. برای توصیف شدت فعالیت بدنی سه سطح وجود دارد: سبک، متوسط، شدید.

فعالیت بدنی سبک: مثال‌های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی آرام، باغبانی و انجام کار‌های سبک منزل مانند گردگیری.

فعالیت بدنی متوسط: مثال‌های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی تند، دوچرخه سواری تفریحی، شنای آرام، استفاده از انواع وسایل ورزشی با شدت متوسط (دوچرخه ورزشی، ماشین پاروزنی)، گلف، یوگا؛ در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولا توان صحبت کردن دارید، اما قادر به داد زدن و صحبت کردن با صدای بلند نیستید.

فعالیت بدنی شدید: مثال‌های این نوع فعالیت عبارتند از دویدن، تنیس، ورزش‌های هوازی (ایروبیک)، دوچرخه سواری سریع، کوهنوردی، اسکواش، ژیمناستیک، پرش و استفاده انواع وسایل ورزشی با سرعت شدید (دوچرخه ورزشی، پاروزنی). در فعالیت بدنی شدید توانیی صحبت با عبارات کوتاه را داری د، اما بیان جملات بلند امکان پذیر نیست.

بزرگسالان به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟

تحقیقات علمی نشان داده اند که بزرگسالان باید هفته‌ای ۵ روز یا بیشتر، هر روز دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (در مجموع ۱۵۰ دقیقه) و یا هفته‌ای ۳ روز یا بیشتر، هر روز دست کم به مدت ۲۵ دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند. (در مجموع ۷۵ دقیقه). با هر سنی می‌توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است که فعالیت ورزشی می‌تواند بیماری‌های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آنها را به تأخیر بیندازد و به بهبود سلامتی شما کمک کند. به هر میزان که سن شما افزایش می‌یابد، فعالیت‌های ورزشی به منظور تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها اهمیت بیشتری می‌یابد. چراکه بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن می‌توانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید. برای این مهم، می‌توانید فعالیت‌هایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می‌توانید از وزنه‌های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت‌های ورزشی که به انعطاف پذیری و حفظ تعادل شما کمک می‌کند نیز حائز اهمیت اند. فعالیت‌هایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیت‌ها هستند.

با فعالیت‌های ورزشی سبک شروع کنید

برای استفاده از مزایای فعالیت‌های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت‌های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است ۳۰ دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روز‌های هفته و ترجیحاً تمامی روز‌های هفته انجام دهید. با این کار می‌توانید احتمال ابتلای به بیماری‌های مختلف را کاهش دهید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست، نگاه دارید، باید این میزان را مقداری افزایش دهید و ۶۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در بیشتر روز‌های هفته و ترجیحاً تمامی روز‌های هفته در دستور کار خود قرار دهید.

پیاده روی سریع یکی از راه‌های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت آور و نه زجرآور باشد، سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. مثلاً دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا و فوتبال می‌تواند از آن دسته از فعالیت‌ها باشد که شما از آن لذت می‌برید. برای انجام فعالیت‌های ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ ها، از پله‌ها بالارفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یک اتاق می‌تواند فعالیت ورزشی به حساب آید.

برای انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید یا ۳۰ دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازه‌های کوچک‌تر مثلاً ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. مثلاً می‌توانید ۱۰ دقیقه اول را پیاده روی کنید، ۱۰ دقیقه دوم برگ‌ها را جمع کنید و در ده دقیقه سوم طناب بزنید.

مهم انجام مداوم ۳۰ دقیقه ورزش روزانه است و نحوه تقسیم آن زیاد مهم نیست.

ایمن ورزش کنید.

برخی از مردم قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی باید برخی از دستورات پزشک خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشک خانواده خود مشورت کنید.

چگونه فعالیت‌های ورزشی را شروع کنم؟

آهسته آغاز کنید. در آغاز انجام هر فعالیت ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را به گرم کردن و انجام فعالیت‌های سبک و متعادل بپردازید، تا بدن شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی بعدی آماده شود. بهتر این است که فعالیت ورزشی خود را با ورزش‌های کششی آغاز کنید. بعداز مرحله گرم کردن، کم کم به میزان فعالیت ورزشی خود بیافزایید. در پایان فعالیت ورزشی خود به طور مشابه با کُند کردن و کاستن از میزان فعالیت ورزشی، ۵ دقیقه را برای سرد کردن بدن خود صرف کنید. به وضعیت بدن خود توجه کنید. با آغاز فعالیت ورزشی به طور معمول به بدن شما فشار خواهد آمد. اما اگر فعالیت ورزشی باعث آزردن یک مفصل و یا کشیدگی عضله شد، فعالیت ورزشی را برای چند روز به تأخیر بیاندازید تا از پیشامد‌های آتی پیشگیری کنید. در این مواقع استراحت کنید و با مصرف کمی مُسکن درد‌های خود را آرام کنید.

به وضعیت جوی توجه کنید. برای انجام فعالیت ورزشی لباسی مناسب وضعیت آب و هوا انتخاب کنید. در هر شرایط جوی قبل، بعد و حین فعالیت ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید.

به علائم هشدار دهنده توجه کنید. با وجود تمامی مزایایی که برای انجام فعالیت ورزشی ذکر شد، برخی از فعالیت‌های ورزشی می‌تواند مشکل ساز شود. اگر درهنگام انجام فعالیت ورزشی یا بعد از آن حالت گیجی به شما دست داد، عرق سرد بر پیشانی شما نشست، رنگ بر رخسار شما نماند و یا احساس فشار و درد در قسمت‌های بالایی بدن خود کردید، بهتر است آنها را جدی بگیرید و همان لحظه با فوریت‌های پزشکی تماس بگیرید.

جانب احتیاط را رعایت کنید. اگر شما از امنیت مناطق اطراف خانه خود در هراسید، می‌توانید با یکی از دوستان خود ورزش کنید و یا در هنگام روشنایی روز پیاده روی و دوچرخه سواری کنید. به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. به غیر از دلایل پزشکی، به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. اگر فکر می‌کنید به میزانی که باید، نمی‌دوید و به همین دلیل ورزش کردن شما فایده‌ای ندارد و باید آن را رها کنید، بهتر است هدف‌های کوچک‌تر و در دسترس‌تر را برای خود قرار دهید. اگر انجام فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نیست، می‌توانید با یکی از دوستانتان ورزش کنید و یا فعالیت ورزشی دیگری را امتحان کنید. با توجه به تمامی مزایایی که در انجام فعالیت ورزشی مداوم و متعادل ذکر شد، انجام آن حتی به میزان کم، بهتر از رها کردن ورزش است.

فعالیت بدنی منظم، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد